整骨院に行き、ふくらはぎの緊張を緩めて貰うとアキレス腱の痛みが一気に軽くなりました。
最初から追記に入るわけですが、アキレス腱の痛みが少しでも楽になればと思い、行きつけの整骨院に行きました。
先生によると「激烈にふくらはぎが緊張しているので、これならアキレス腱が痛くなるのも当然」と超絶痛いマッサージを受けました。
超絶痛かった理由は、それだけふくらはぎを含めた下半身の緊張がひどく、この緊張をとるためでした。
マッサージを受けた後はものすごく痛みが緩和していて、すごく楽になりました。
ストレッチで筋肉を緊張させていた
私がアキレス腱を痛めていた理由もハッキリとしました。
理由は簡単で「ストレッチをするといって、ストレッチになってなかった」でした。
よく使っていたのはストレッチングボード↓ですが、これも効果があるだろうと思い角度を大きくしていたのが問題でした。
ストレッチングボードの正しい使い方は、自然な踵の状態で立てるぐらいの角度で、自重でゆっくり前屈が出来る程度＋15秒ぐらいが1セットでした。
そんな私は「少し踵が浮く」ぐらいの角度で、自重でしたが少し傾きを強めにしつつ、数分から10分ぐらいを1セットで1日に数回やってました。
ストレッチをした気になってましたが、それが筋肉を過度に緊張させてしまい、アキレス腱の痛みに繋がっていたという流れです。
このためこの後に紹介している手法は全て取りやめました。
ふくらはぎの緊張が緩むとアキレス腱の痛みもひいてきた
アキレス腱を痛めている状態で必要なのは「ふくらはぎの緊張を緩めること」「ふくらはぎを緊張させないこと」です。
整骨院に1回行っただけでかなり痛みが引きました。
その後、自宅でやっているのは「自重による前屈」を30秒を3セット前後、思いついたときです。
実際にいわれたのは「自重による前屈を15秒3セットで朝昼晩の3回で良い」なのですが、少しでも早く緩めたくてやってます。
あとはこれに加えて、横になっているときですが、「つま先を伸ばす、つま先を上げる」ストレッチも取り入れています。
これによって、ふくらはぎに刺激を与え緩めてる「つもり」です（笑）
時間が出来たときに再び整骨院に行くつもりですが、アキレス腱の痛みは残っていますが、大分改善されています。
ただ、ストレッチのやり過ぎの傾向があるので、整骨院に行ったときに筋肉の状態を教えて貰おうと思っています。
ランニングは毎日走ってますが、アキレス腱の痛みはあるにせよ、悪化する状態にはないのでホッとしています。
ランニング時は下で紹介しているサポーターを着けているので、足への負担は軽減されています。
当面はこれで様子見かな。
（ここから以前に書いた内容。現状に合わせて修正しています）
右足のアキレス腱が痛いです。
前からランニング（5kmぐらいしか走ってません）の前後とかで痛くなったりしてましたが、数年前にひどく痛めて、しばらくは歩くのも大変だったときがありました。
その後、とりあえずダマしダマしランニングを続けてます。
休めば多少楽なのですが、連日走ったりすると痛いです。⇒改善されました
寝起きでアキレス腱のところが痛くなり、アキレス腱を伸ばすストレッチをすると徐々に痛みが楽になるときは、まあまあまともなときです。⇒これも寝起きが楽になってきています。
これぐらいだと走り始めはアキレス腱が痛みますが、走って筋肉が温まってくると痛みが引いていきます。
ネットで調べたらアキレス腱炎だろうと思う
たぶん、アキレス腱炎だろうな～と思いますが、何か出来ないだろうかと模索しました。
とりあえず、ストレッチングボードは効果が無いとは思いませんが、劇的というほどではありません↓（内で使っているタイプで踵部分のクッションが効いて踵が痛みません）⇒これのやり過ぎとやり方の間違いが主な原因だった可能性有り
アキレス腱の痛みが比較的強い時は、ストレッチングボードを使っても痛みが続くので、こういう日はランニングもお休みです。⇒緊張を誘発するようなストレッチをしていたので痛みが楽になるわけがないです
アキレス腱の痛みを和らげるのに効果がありそうな道具
アキレス腱炎の原因として、アキレス腱の緊張（痛み）を伸ばしてやることで状態を良くするという情報見つけて探したのがこれ↓
買おうかどうしようか検討中ですが、似たようなのでこれが家にありました↓
これは足の指に挟んで足裏を鍛えるストレッチチューブですが、寝転んだ状態で引っ張ると丁度良い緊張をアキレス腱に掛けることが出来ます。⇒無理に引っ張ったりするようなら、緊張を誘発するだけなので意味が無いことが分かりました
ただ、ずっと引っ張っていないとだめなので、もうちょっと考えて自宅にあったベルトを使ってストレッチを開始しました。
ベルトを使って座ったままアキレス腱を伸ばす
つま先にベルトを掛けて、膝上にベルトをまわして、膝を伸ばすと引っ張られる感じの長さに調整しました。
これで右足のアキレス腱に常時刺激を与えられます。
強い刺激では無いですし、刺激は膝の曲げ伸ばしで調整出来るので、今のところ良い感じです。
あ、ベルトといっても衣服用のベルトではなく、これです↓
荷物の締め付けように買っていた物ですが、使わないのでしまってました。
丁度良いので出してきて使ってみた感じです。
高い頻度でアキレス腱を伸ばすストレッチをしていると、アキレス腱の痛みが前ほどでは無いような気がします。
しばらくやってみましたが、こっちのストレッチの方がよっぽど効果的なことが分かりました。⇒今はやっていません。こんなことをしなくても緩めの前屈で楽になります
段差につま先を載せてアキレス腱を伸ばす方が効果的
ベルトを使ってアキレス腱を伸ばすのは、手間は少ないですが段差を使ったストレッチより効果が薄いことが分かりました。
よその人の動画ですが、こんなの↓
動画では靴を履いていますが、その方がつま先が痛くなくて良いかもしれません。
この段差のストレッチの良いところは、アキレス腱の痛みに合わせつつ負荷を掛けられることです。
暇を見てちょいちょいやってますが、痛みは多少あるにしても歩くのがかなり楽です。
敷居ぐらいの段差だとアキレス腱が伸びきらないので、10～15cmの段差があれば良い感じです。⇒こちらも今はやっていません。緩めの前屈の方がふくらはぎの緊張を緩めてくれているようです
ソフトサポーター？を着けた状態で走ると多少楽
それとアキレス腱の負担を軽減するために、右足のサポーターを買いました↓
普段は使っていませんが、ランニング時に着けた感じでは結構良いです。
最初は説明書を見ないで着けようとしてましたが、結構複雑（笑）。
説明書を見て着けたら、しっかりフィットします。
足のサイズが26cmなのでLを購入したところ、丁度良かった感じです。
しっかり装着した状態で長時間着けると、血流が悪くなってきてむくんだ感じになるので気をつけたいです。
山登りの時にしっかり装着して登ったら、途中でしんどくなりました。
ホールド感は「ソフトホールド」なので、無いよりは良い感じでしょうか。
しっかりと装着した状態でも、ランニングをするとアキレス腱に痛みはあります。
でも、何も着けないよりは良い感じです。
上で段差ストレッチを十分にした後なら、まあ5kmのランニングなら何とかなる感じです。
薄手なので、装着の違和感は少なく、靴も大丈夫です。
整骨院に行き、ふくらはぎの緊張がアキレス腱の痛みに繋がっていることが分かった後もサポーターを着けて走っています。
外して走っても悪化しないと思うのですが、痛みが強くなると怖いので、当面はつけようと思っています。
